自閉症・ADHD・知的障害のある子を育てる中で感じた育児の限界の中で、私自身が試した心のリセット法をご紹介。深呼吸や5分の休息、誰かに話すこと──毎日を少し軽くするヒントをやさしくまとめました。

はじめに

育児に疲れて「もう無理…」と感じたとき、自分を立て直すちょっとしたリセット方法をいくつかご紹介します。どれも特別なことではありませんが、心に小さな余白をつくってくれる大切な時間です。

少しだけ早起きして、朝の光を浴びると、体内時計が整い、脳内では「幸せホルモン」といわれるセロトニンが分泌されます。気分が前向きになり、1日のスタートがぐっと楽になります。

このとき、深呼吸を意識してみてください。
肩の力を抜いて、静かにゆっくり吸って、吐いて──。
体と心のリズムが落ち着いていくのがわかります。
ベランダで、子どもが起きる前の5分だけでも、自分だけの時間にしてみましょう。

「5分だけ横になる」「5分だけお茶を飲む」──この“5分だけ”が意外と大きな効果を生みます。

長い休憩は難しくても、ほんの数分の“自分時間”で気持ちが整ってくるものです。
慌ただしい毎日の中で、自分を一瞬取り戻す時間になります。

アロマ、ハーブティー、お香など、自分の好きな香りを日常に取り入れてみましょう。

ラベンダーやカモミールにはリラックス効果があり、自律神経を整えてくれるとも言われています。
香りは「今ここ」に気持ちを戻してくれるスイッチのような存在です。

イライラしたり涙が止まらないときは、何も気にせずノートに気持ちをぶつけてみましょう。

心理学では「エクスプレッシブ・ライティング」と呼ばれ、20分程度、4日以上にわたってネガティブな気持ちを書き出すことで、ストレスの軽減や免疫力の向上が報告されているそうです。

「もう限界」「なんで私ばっかり」──全部書いていい。
最後に「でも、私、ちゃんと頑張ってるよね」と一言、自分に優しく添えてみてください。
その一文が、未来のあなたをきっと救ってくれます。

さらに、書くことで頭の中が整理され、モヤモヤが可視化されると、自然と解決策が見えてくるとも言われています。私も日記を習慣化することで気持ちの整理をつけていました。（一部Chat GPTより引用）

スマホの待ち受けや冷蔵庫の横など、子どもの笑顔の写真が目に入るところにあると、不思議と心がやわらぎます。

「この子、今日も私を必要としてくれている」
そう思い出すだけで、もう少しだけがんばってみようと思える瞬間があります。

育児はひとりではできません。
家族や園の先生、支援センターのスタッフ、ママ友…。頼れる人は、あなたの“心のチーム”です。

私自身、何度も「誰にも言えない気持ち」を夫に話して救われました。
声に出すだけで、思考が整理され、心も軽くなるものです。
相談できる人が近くにいない方も、SNSや地域の相談窓口、保健師さんなど、話せる場所は必ずどこかにあります。

「頼ること」は、子どもの力でもあり、親としての柔軟さでもあります。

助けてもらったとき、つい「ごめんね」と言ってしまいがちですが、「ありがとう」に言いかえると、関係性がやさしく変わっていきます。

主治医の先生の言葉が今も心に残っています。
「助けてもらうことは、この子の持っている力ですよ」
その言葉に救われました。

感謝を伝えると、自分自身も少し誇らしくなれる。そんな気がします。

子育てに正解なんてありません。つまずいても、自分の心をリセットできれば、また歩き出せます。

焦らなくていい。がんばりすぎなくていい。
明日も、心まるく過ごせますように🌈

障害のある息子を育てながら、日々の支援・工夫・制度利用について情報を発信しています。専門家ではありませんが、同じ悩みを抱える方のヒントになればと願っています。